Korkunun Kralları Olan Panik Atakları Nasıl Yenebilirsiniz?

Prof. Dr. Ayhan Kalyoncu & Uzm. Psk. Neval Sipahi

---

• Nefes almakta zorluk mu çekiyorsunuz?
• Göğsünüz mü sıkışıyor?
• Boğulur gibi mi oluyorsunuz?
• Kalbiniz hızlı mı atıyor?
• Nedensiz terlemeniz mi var?
• Elleriniz, ayaklarınız mı uyuşuyor?
• Baş dönmesi ve sersemlik haliniz mi var?
• Gözünüz mü kararıyor?
• Vücudunuzda karıncalanmalar mı oluyor?
• Üşüme, ürperme ya da ateş basması mı yaşıyorsunuz?
• Nedensiz tekrarlayan bulantı ve karın ağrılarınız mı var?
• Kendinizi ya da çevrenizdekileri değişmiş, tuhaf veya farklı mı hissediyorsunuz?
• Kontrolünüzü kaybedeceğinizden ya da çıldıracağınızdan mı korkuyorsunuz?
• Aniden öleceksiniz gibi mi geliyor?
• Bir türlü huzur bulamıyor musunuz?
• Ayaklarınızın bağı mı çözülüyor?
• Koşmak, kaçmak mı istiyorsunuz?
• Hepsinden öte, sebepsiz görünen bir korkunuz mu var?
• Her an korkulu bir bekleyiş içinde misiniz?

Yukarıda saydığımız belirtilerin birkaçını yaşıyorsanız şu anda panik atağı olan yüz binlerce insanın arasına katılmış bulunuyorsunuz.

AMA... SİZE İYİ HABERLERİMİZ VAR!

Yalnız değilsiniz: Toplumdaki insanların en az yüzde beşi panik atak nöbeti  yaşamıştır, daha birçok insan da çeşitli nedenlerden dolayı yaşadığı panik atakları gizlerler. Ayrıca, panik atak nöbeti  yaşamasa bile ciddi seviyelerde kaygı ve huzursuzluk deneyimleyen pek çok insan da var. Zamanında ve doğru yardım alırsanız tekrar normal hayatınıza geri dönebilirsiniz.

Ölmeyeceksiniz: Bazen öyle olacakmış gibi hissedebilir, hatta olmasını dilemiş de olabilirsiniz. Bunlar sadece duygular ve fikirlerdir. İkisi de geçicidir. Pek çok insan panik atak değil de kalp krizi geçirdiğine inanır ya da kalbinin bu baskıya dayanamayacağını düşünür. Hatırlatırız, kalp adalesi güçlüdür ve kesinlikle dayanabilir. Üstelik bunlar geçicidir.

Delirmeyeceksiniz: Yaşadıklarınız hatalı kurgulanmış korkulu düşüncelerin ve bedensel algıların bir bileşimidir. Yaşadığınız panikler akıl hastalığı olarak bilinen psikotik bozuklukların tam zıttı olan nöroz dediğimiz çok daha hafif psikiyatrik bozukluklardır ve asla delirmeye neden olmazlar.

VE HEPSİNDEN İYİSİ...

BUNU YENEBİLİRSİNİZ!

DAHA İYİ OLACAKSINIZ!

PANİK ATAKLAR HAKKINDA KENDİNİZİ EĞİTMEK

Panik atağı açığa çıkaran nedenleri keşfedin: Panik atakla ilgili en kötü şeylerden biri panik atağın kendi kontrolünüz dışında olduğunu hissetmenizdir. Panik atak belirtileri şunlar olabilir: Kalp atış hızının ya da çarpıntının artması, göğüs sıkışması, terleme, mide bulantısı, baş dönmesi, soğuk titreme ya da sıcak basması, karıncalanma ya da uyuşukluk hissi, nefes darlığı, boğulma hissi, bedeninizin titremesi, bedeninizin dışında hissetmeniz ya da ölüm korkusu. Panik atak geçiren kişiler genellikle kalp krizi geçirdiklerinden endişe duyarlar ya da kalp krizi geçirdiklerini hissederler.

Atakları kontrol edememek daha endişe verici bir duruma yol açar. Bir sonraki atak ne zaman olacak? O esnada nerede olacaksınız? Başa çıkabilecek misiniz? Bu endişe verici düşünceler bir sonraki atağın kendini doğrulayan kehanet şeklinde ortaya çıkmasına yol açabilir.

Herkesin tanıdığı bir duygu olan kaygı veya bunaltının yoğun ve ani yaşanan hali panik ataklardır. Kaygının bütün özelliklerini içeren tam bir tanımını vermek oldukça güçtür. Bir sınav öncesinde, gece geç bir saatte kapı çalındığında, bir patlama sesi duyulduğunda ya da buna benzer başka durumlarda bu duyguyu çeşitli yaşantılar esnasında yaşamamış insan yoktur. Bu duyguyla birlikte yaşanan aşırı sersemlik, bulanık görme, uyuşma, seyirme, adalelerde gerginlik, boğulma, nefesin kesilmesi, bedenin veya çevrenin yabancılaşması ya da çıldıracakmış gibi olmak gibi duyumların da kaygının bir parçası olduğunu çoğu kimse bilmez. Herhangi bir nedenle bu bedensel duyumlar ortaya çıktığında kişi neden olduğunu anlayamaz ve o anda önemli bir bedensel hastalığı olabileceğini düşündüğü için sıkıntısı panik atak derecesine ulaşabilir. Kaygı yaşayan insanlarda bazen açık bir tehdit kaynağı bulunamayabilir. İnsan düşünen ve neden bulan bir canlıdır. Birçok insan bir şeyler için açıklama olmayışını kabullenemez. Bu nedenle belirtileri için net bir açıklama getiremediklerinde kendilerine dönerek bir açıklama bulmaya çalışırlar. Başka bir deyişle “Eğer kendimi kaygılı hissedebileceğim bir şey yoksa bedenimde veya akli melekelerimde bir bozukluk olmalı” diye düşünürler.

“Savaş ya da kaç”: Panik ataklar bedeninizin tetiklenen “Savaş ya da kaç” mekanizmasının bir sonucudur. Genellikle bir kişinin yaşadığı ilk panik atak özellikle gerginlik yaratan bir durum sonucunda ya da hayatının gergin bir döneminde ortaya çıkar.

Panik atakta sorun, bilinçdışının algılanan bir tehdit karşısında aşırı tepki vermesidir. Bu durum kendimizi korumamız için “Savaş ya da kaç” tepkisine yol açar. Geçmişimizde bu mekanizma keskin dişleri olan bir kaplandan kaçmamıza yardımcı olmuştur. Ancak ne yazık ki günümüzde zihinlerimiz gündelik yaşantımızdaki gerginlik ile yaşam ya da ölüm durumu arasındaki farkı ayırt etmede başarılı değildir.

Aslında kaygı yaşamı tehdit eden tehlikelere karşı bir tepkidir. Buna bilimsel olarak kaçma-savaşma tepkisi adı verilir. Çünkü bu esnada ortaya çıkan bütün psikolojik ve bedensel değişiklikler tehlikeyle ya savaşmaya ya da tehlikeden kaçmaya dönüktürler. Bunun nedeni yaşanan bu kaygının temel amacının organizmayı korumak olmasıdır. Tüm canlılar için aynı olan bu tepkiler yaşadıkları tehlikelerle dolu ortamda bir tehlikeyle karşı karşıya geldiğinde hemen kaçma ya da savaşma tepkisini oluşturan otomatik mekanizmalardır. Bu otomatik mekanizmanın organizmada hakimiyeti ele alması son derece yaşamsaldır. Diğer canlılardan göreceli olarak daha güvenli bir yaşama sahip insanoğlunun dünyasında bile bu gerekli bir mekanizmadır. Issız bir yerde yürürken, size tehlike arz eden bir unsurla karşılaştığınızı hayal edin. Eğer hiçbir kaygı duymazsanız büyük olasılıkla başınıza kötü bir şeyler gelebilir. Ama bedenimizdealarm sistemi görevi gören kaygı sayesinde kaçma-savaşma tepkiniz hakimiyeti ele alacak ve sizin daha güvenli bir yere doğru koşmanızı sağlayacaktır. Bu durumun ana fikri çok yalındır. Kaygının amacı organizmayı korumaktır, ona zarar vermek değil. Bu durum olması gereken bir şeydir. Çünkü doğada varlığını bugüne dek sürdürebilmiş bir canlı için, onu tehlikelere karşı koruyacak bir mekanizmanın geliştirilmemiş olması gerçek dışı olurdu. Kaçma-savaşma tepkisine yol açan bu sistemin temel özelliği ve amacının organizmayı çabucak harekete geçmeye hazırlamak ve vücudu korumak olduğu unutulmamalıdır.

Kişi belli bir tehlike algıladığında ya da öngördüğünde santral sinir sisteminin otonom sinir sistemi denilen kısmına mesaj yollar. Otonom sinir sistemi, sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi denilen iki alt bölümden oluşur. Sinir sisteminin bu iki kısmı vücudun genel enerji düzeyinden ve harekete hazırlanmasından sorumludur. Çok basit bir şekilde tanımlarsak sempatik sinir sistemi vücudun enerjisini arttıran ve harekete hazırlayan kaçma savaşma tepkisinden sorumludur.

Parasempatik sinir sistemi (ki genel olarak sempatik sinir sisteminin etkisinin tam tersi etkiye sahiptir) ise vücudu tekrar normal haline geri döndüren gevşeten ve dinlenme haline geçiren sistemdir. Sempatik sinir sistemi “hep ya da hiç” ilkesine göre çalışır. Yani aktif hale geçtiğinde bütün sistem harekete geçerek tepki verir. Başka bir deyişle ya bütün belirtiler hissedilir ya da hiçbir belirti hissedilmez. Vücudun sadece belli bir kısmında değişiklik olması çok nadirdir. Bu durum neden panik atakta sadece bir veya iki belirti değil de birçok belirti yaşandığını açıklar. Sempatik sinir sisteminin en önemli etkilerinden birisi böbrek üstü bezlerinden adrenalin ve noradrenalin adı verilen iki kimyasal maddenin salgılanmasıdır. Daha sonra bu iki kimyasal madde sempatik sinir sistemi tarafından aktivitesini sürdürmek için aracı olarak kullanılır, bu nedenle anksiyete tepkisi başladıktan sonra bir süre artarak devam eder.

Sempatik sinir sisteminin hızlı çalışması iki yolla yavaşlatılır. İlki, adrenalin ve noradrenalinin vücuttaki diğer kimyasal maddeler tarafından ortadan kaldırılmasıdır. İkinci olarak parasempatik sinir sisteminin aktif hale geçmesi ve tekrar gevşeme duygusunu oluşturmasıdır. Vücudun eninde sonunda mutlaka bu kaçma-savaşma tepkisini yeterli görerek parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlama duygusunun ortaya çıkacağını bilmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle kaygı sonsuza dek sürmez veya giderek artan bir tarzda kişiye zarara verebilecek bir seviyeye yükselmez. Parasempatik sinir sisteminde belli bir düzeyden sonra sempatik sinir sistemin kontrolden çıkmasını engelleyerek durduran koruyucu bir düzenek yer almaktadır. Bir diğer unutulmaması gereken nokta biyokimyasal mesajcılar olan adrenalin ve noradrenalinin ortadan kaldırılması hemen olmaz. Bunun için belli bir süre gereklidir. Bu nedenle tehlike geçse ve sempatik sinir sistemi tepki vermeyi durdursa bile bu biyokimyasal maddeler bir süre daha vücudunuzda kalacağı için kendinizi endişeli ve heyecanlı hissedebilirsiniz. Organizmanın kaçma savaşma tepkisini bir süre daha devam ettirmesi tekrar ortaya çıkan tehlikeye hazır olmayı sağlaması açısından gereklidir. Gerçekte uyumsal bir işlevi olan bu durumun kesinlikle doğal ve zararsız olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

Yalnız Olmadığınızı Bilin: Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü verilerine göre neredeyse her 20 kişiden bir kişi panik ataktan muzdariptir. Hatta bu oran, panik atak geçiren çoğu kişinin tedavi olmaması ya da tam olarak teşhis edilmemesi sebebiyle gerçekte olan orandan çok daha düşük olabilir.

Yalnız olmadığınızı bilmeniz size iyileşme sürecinizde yardımcı olabilir. Ancak yalnız olmadığınızı bilmeniz panik atak tedavisinde yalnızca ilk aşamadır.

PANİK ATAKLARLA DOĞAL YÖNTEMLER ARACILIĞIYLA NASIL BAŞ EDİLEBİLİR?

Panik atakların sadece ilaçlarla tedavi edildiği bilgisi her zaman geçerli değil. Panik atak tedavinizde ilaçla tedavi yöntemini tercih etmiyorsanız ya da uygulanan tedavi ile birlikte günlük rutininizde size destek olabilecek doğal yöntemler konusunda kendinizi eğitmek istiyorsanız size önerebileceğimiz ilaç tedavisinin dışında farklı seçenekler mevcut.

Hangi durumlarda ilaç tedavisi yerine farklı seçenekleri tercih etmelisiniz? Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki  alternatif olarak aşağıda sunduğumuz yaklaşımlar tedaviniz için her zaman yeterli olmayabilir. Özellikle bazı ağır vakalarda veya hızlı bir şeklide tedaviye yanıt istendiğinde ilaçlarla tedaviye başlamak daha geçerli bir seçenek olabilir. Biz sadece bazı vakaların tedavisinde ilaç kullanmadan yapılabilecekleri anlatacağız. Aynı zamanda  önereceğimiz yaklaşımlar genellikle uygulanan ilaç tedavilerine de ciddi katkılar sağlayacak ve ilaç kullanımın süresini kısaltabileceği gibi dozlarında daha düşük olmasını sağlayacaklardır.

Peki, niye ilaç tedavileri hakkında temkinli olmamız gerekir? Tedavi için kullanılan ilaçlar genellikle Seçici Serotonin Gerialım İnhibitörleri (SSRI) ve Benzodiazepinlerdir. Bu ilaçların uzun süre kullanımları neticesinde bağımlılık geliştirme riski olabildiği gibi aşağıda sıralanan yan etkileri göstermeleri de mümkündür.

• Ağız kuruluğu
• Görme bulanıklılığı
• Kabızlık
• Bulantı, kusma
• Terleme
• Uyuşukluk
• Uyku sorunları
• Kilo alma
• Baş ağrısı, baş dönmesi
• Mide barsak sistemi bozuklukları ve ishal
• Karın ağrısı
• Libido azlığı ve orgazm güçlüğü

Tabii ki diğer tedavilerde kullanılan ilaçlarda olduğu gibi psikiyatrik ilaçlar da bazı yan etkilere neden olabilir. Görünen yan etkiler bakımından ilaçlar arasında oldukça farklılıklar mevcuttur. Genel kanının aksine tedavi sürecinde görünen yan etkilerin çok önemli bir kısmı günlük yaşamı çok etkilemeyen derecede hafif ve çoğu zaman geçicidir ve ilaç bırakılınca ortadan kalkarlar. Özellikle panik atakların tedavisinde kullanılan ilaçlar yan etki konusunda oldukça masum ilaçlardır. Ciddi bir yan etki göstermeleri veya herhangi bir organ üzerinde hasara neden olmaları çok ama çok nadirdir.

Bizce dikkat edilmesi gereken husus ilaç tedavilerinin hemen ilk tercih olarak hastaya sunulmamasıdır. Panik atakların kontrol altına alınması için ilaç kullanmayı gerektirir düzeyde gerçekten ciddi bir durum var olduğunda ise yan etkiler nedeniyle ilaç tedavisi almaktan kaçınmamak gerekir. Panik atakların oluşturduğu akut sıkıntılar veya gelecekte erken başlanmayan tedavi nedeniyle kronikleşmesinden dolayı oluşabilecek olumsuzluklar düşünüldüğünde ilaç kullanmamak mantıklı bir tercih olmayacaktır.

Burada sizlerle paylaşacağımız yöntemler sayesinde yaşanan panik atakların çoğunu uygulayacağınız daha sağlıklı yaşam biçimi tedbirleri ve doğal yaklaşımlarla kontrol altına almanız mümkün olacaktır. Evet, aşağıda listelediğimiz yaklaşımları kendi başınıza uygulayabilmenizi sağlayan bir eğitim sürecini tamamladığınızda panik ataklarınıza doğal yollardan çözümler bulabilme olasılığınız vardır.

Yöntem: Panik Ataklar İçin Farmakolojik Olmayan Bir Yardım Almak

Panik belirtilerini yaşamaya başladığınıza öncelikle sağlık durumunuzun bir uzman doktor tarafından tıbbi değerlendirilmesinin yapılması gerekir. Doktorunuz ihtiyaç duyması durumunda ataklarınıza yol açan tıbbi durumları belirlemek adına birtakım değerlendirmeler ve testler yaptırmanızı isteyebilir. Tabii ki bunların hepsini yaptırmanız gerekmez. Ancak yaşadığınız semptomlar devam ediyor diye sürekli başka doktorlara gidip tekrar tekrar muayene olmak ve tahliller yaptırmak gibi bir yaklaşımı tercih ediyorsanız, sıkıntılarınızın kronikleşmesi olasılığı yüksektir. Hele bir de internet veya başka kaynaklardan kendi sıkıntılarınıza çözüm bulmak için araştırmalar yapıp arayışa geçerseniz sorununuzun tedavisi için asıl gerekli olan psikiyatrik yaklaşımları ertelediğiniz için rahatsızlığınız daha da şiddetlenecektir.

Aynı şikayetlerle tekrarlanan tıbbi muayeneleri ve araştırmaları bir kenara bırakın. Doktorların panik atakları teşhis etmesi çok kolaydır. Teşhisinde hata yapılmaz.

Psikolojik yardım almayı düşünün: Eğer panik ataklarınız gündelik hayatınıza etkili bir şekilde devam etmenize engel oluyor ya da kişisel ilişkilerinizi, ev hayatınızı veya işinizde yapmanız gerekenleri yerine getirme becerinizi olumsuz yönde etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına danışmanız ya da terapiye başlamanız size yardımcı olabilir. Birçok ruh sağlığı uzmanı ve klinik psikolog panik bozukluk ve panik ataklar gibi ruh sağlığı problemlerinin tedavisi için eğitim almış oldukları için size yardımcı olabilirler..

Özellikle Bilişsel-Davranışçı Terapi (BDT) yöntemi panik atakların tedavisinde oldukça etkili bir psikoterapi seçeneğidir. Bu yöntem panik ataklar hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye odaklanarak kaygı, ölüm veya delirme korkusu, yabancılaşma gibi size sıkıntı veren hislerinizin ve davranışlarınızın olumlu yönde değişimine yardımcı olur.

Değişik kaynaklarda, panik atak yaşayan kişiler için faydalı olabilecek birçok değişik tedavi hakkında bilgiler bulabilirsiniz. Ancak hastalıklar hakkında değil sadece panik atakların tedavisi hakkında kaynakları araştırın. Kendinize teşhis koymaya yönelik farklı hastalıklar hakkında yapacağınız araştırmaların tedavinizi olumsuz yönde etkileyeceğini bir kez daha burada tekrarlamakta fayda görüyoruz. Bunu sakın yapmayın.

Sosyal destek arayın: Panik atakları olan farklı kişilerle konuşmanız içinde bulunduğunuz durumun sizin kontrolünüzde olduğunu hissetmenize ve panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Panik atakları olan kişiler korkularıyla yüzleşme ve bu korkularını yönetme konusunda izledikleri yolları ve başarılı oldukları hususları birbirleriyle paylaşabilirler. Panik atak konusunda uzman olan ruh sağlığı uzmanları bu görüşmelere sizinle birlikte katılabilir.  

Sizinle benzer şikayetleri ve sıkıntıları olan kişilerden oluşan bir terapi ya da destek grubuna katılmanız mümkün olabilirse bu gruptan alabileceğiniz sosyal destek tedavinizi olumlu yönde etkileyecektir.

Panik atak geçirdiğinizi ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin. Böylece, siz panik atak geçirirken yanınızda olmaları durumunda ne yaşadığınızı bilir ve sakinleşmenize yardımcı olabilirler.

Yöntem: Bilişsel-davranışçı tekniklerinden yararlanma

Fobilerin ve panik bozukluğunun sağaltımında davranışçı yöntemlerin etkisinin başka psikoterapi türlerinden daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Panik bozukluğunda ve agorafobide en etkili yöntem üstüne giderek alıştırma (exposure) tedavisidir. Alıştırma yönteminde hastanın fobik durumla özellikle karşılaşması ve korku doğuran durumun yada nesnenin üzerine azar azar artan derecede ve sürelerle gitmesi istenir. Örneğin yalnız başına sokağa çıkmaktan korkan hastaya, giderek artan süre ve uzaklıkta, sokağa çıkma ve korkuya dayanma talimleri yaptırılır. Aşağıda sizlere bilişsel-davranışcı tekniklerle panik atakları nasıl yenebileceğinizi anlatacağız.

Öncelikle panik ataklar yaşadığınızı kabul edin: Panik atakları olan kişiler duygularını daha az benimseme ve kabul etme eğilimindedirler. Bu kişiler, kendi duygularından uzak durmaya çalışırlar. Bilişsel-davranışçı terapi ampirik temelli bir tedavi yöntemidir. Bu teknik yaşadığınız tüm kaygıları azaltmak için panik ataklara yönelik düşünce biçiminizi değiştirmeye odaklanır. Böylece bir sonraki atağı geçirme ihtimaliniz azalır. Eğer atağı kabul ederseniz, gelecekteki atakların tekrar oluşmasına engel olabilirsiniz.

Panik atak ile savaşmak yerine öncelikle onu kabul edin. Genel kanının aksine, panik atağınızı kabul etmeniz tedavi sürecinize zarar değil ciddi fayda sağlayacaktır.

Şöyle düşünmeye çalışın: “Panik atak geçiriyorum ve panik atağı kabul ediyorum. Bunun yalnızca ruhsal durumuma bağlı bedenimin bir tepkisi olduğunu biliyorum”.

Panik atakla ilgili gerçekçi düşünün: Panik ataklar algılanan bir tehdide karşı tepki olarak ortaya çıkar. Panik atak yaşadığınızda tehlikeli bir durumun içinde olduğunuzu düşünmenize, hissetmenize ve öyleymiş gibi davranmanıza rağmen böyle bir tehlike gerçekte kesinlikle söz konusu değildir.

Yaşadığınızın panik atak olduğunu ve sonunda atağın geçeceğini kendinize hatırlatın. Sandığınızın tam aksine, panik atak size zarar vermeyecektir. Şöyle düşünün: “Panik atak geçiriyorum. Bedenim yalnızca bir tepki veriyor ve ben ölmüyorum. İyi olacağım.”

Odaklanın ve panik kaygısını gözlemleyin: “Gerçek” bir tehlike olmadığını bir defa fark ettiğiniz zaman, bulunduğunuz o an içerisinde kalarak yaşadığınız deneyime odaklanabilirsiniz. Dehşete kapılmak yerine ne hissettiğinizi tarafsız bir şekilde gözlemlemeniz faydalı olabilir. Hissettiklerinizi ve duyumlarınızı fark etmeye çalışın. Bu hislerle savaşmak yerine onları gözlemlerseniz, gerginlik seviyeniz ve zihninizdeki çatışmanın yoğunluğu azalabilir.

Gözlemleyin. Gözlemleme rasyonel düşünmenizi sağlaması bakımından oldukça önemlidir. Normalde panik atak esnasında mantıklı düşünce devreye giremez. Panik atak belirtileri ortaya çıkana dek zihniniz duygusal yoldan düşünmeye başlar ve sizi kontrol eder. Yani duygularınız mantığınızın önüne geçer.

Kendinizi tarafsız bir şekilde gözlemlemeye çalıştığınızda tekrar mantıklı düşünmeye başlarsınız. Mantıklı düşündüğünüzde ise duygusal yoldan düşünme biçiminizin baskın çıkması oldukça zordur. Bu şekilde panik atak belirtileriniz ortadan kaybolmaya başlayacaktır.

Tetikleyici durumlarla baş edin: Bir kez panik atak yaşadığımızda dahi zihnimizin ilk atağa benzeyen “tetikleyici durumlara” da tepki vermesi sebebiyle panik atağın tekrarlanma olasılığı vardır. Örneğin, ilk panik atağınızı araba kullanırken geçirmiş olabilirsiniz. Panik atağı tetikleyen gerçek sebebin araba kullanmanız olması olası değildir. Büyük olasılıkla bir süredir içinize attığınız çoğunun farkında olmadığınız bir çok şey biriktiği için gerginsinizdir. Muhtemelen zihniniz ilk panik atağınızı araba kullanırken yaşadığınızı hatırlar ve araba kullanmanız ile panik atak geçirme ihtimaliniz arasında bir bağlantı oluşturur. Genellikle ilk panik ataklar farkında olmadan biriktirmiş olduğunuz olumsuz duyguların kendinizi iyi hissettiğiniz bir anda aniden ortaya çıkması ile olurlar. Bunu bir süre terör eylemi olmadı diye emniyet tedbirlerinin azaltılması nedeniyle teröristlerin rahatça eylem düzenlemesine benzetebilirsiniz.  Aynı şekilde, içinizde biriken terör de rahat olduğunuz zaman fırsatı bulup ortaya çıkabilir. Sizse “araba kullanırken” panik atak yaşadığınız için sanki araba kullanmanın buna neden olduğu yanlış algısıyla bir sonraki atak için bunu tetikleyici hale dönüştürebilirsiniz.

Panik atağınızı tetikleyen durumları kavrayın ve o durumlarda hazırlıklı olun. Örneğin, sizi kaygılandıran ya da korkutan tetikleyici durumlara karşı hazır bir baş etme planınızın olması lazım. Bu durumlardan kaçtığınız sürece yaşam alanınız daralacaktır. Belli bir tetikleyici durumla karşılaştığınızda başa çıkma mekanizmalarınızı -derin nefes almak, gevşeme egzersizleri ya da korkuyu çağırma- kullanabilirsiniz.

Korkuyu çağırma olarak ters niyetlenme (paradoxical intention) yönteminin kullanılmasının etkili olduğu görüşündeyim. Panik atakları olan kişilerin önemli bir kesiminde korku ya gelirse diye endişeli bir bekleyiş vardır. Kendi kendine “korkma, bir  şey olmayacak” türünden bir güvence vermenin ardından ya yine de gelirse düşüncesi panik ataklar için önemli uyarıcı olabilir. Bu yöntemde örneğin yalnız başına sokağa çıktığında bir panik nöbeti ile bayılmaktan, çaresiz bir duruma düşmekten, çıldırmaktan ya da ölmekten korkan kişiye korkuyu çağırarak, korkunun gelmesini isteyerek sokağa çıkması önerilir. Bu kişiler zaten korkudan korkarlar. Korkuyu çağırarak üstüne gitme ve araştırma yönteminde kişiye korktuğu yerde “korkuyu davet etmesi” önerilir. Böylece kişi davet ederek gelmesini istediğinde korku ya da panik zaten gelmez, gelse bile bu korkunun etkisi ile kişi kendine bir şey olmayacağını öğrenir. Giderek artan sürelerle yapılan bu alıştırma talimleri ile kendine bir şey olmadığını gören hastanın güven duygusu artar, kaçınma gereksinimi azalır ve kaybolur.

Özgül veya sosyal fobilere bağlı ortaya çıkan panik ataklarda de alıştırma yöntemi etkilidir. Bunlarda özellikle dizgeli duyarsızlaştırma (systematic desensitization) yöntemi ile de iyi sonuçlar alınır.

Çözümleyici (analitik) psikoterapi:

Panik ataklarda ve fobik nevrozda çözümleyici sağaltımın kısa sürede çok etkili olmadığı kabul ediliyor. Fakat bu tür sağalımın içgörü kazandırılarak kişiliği güçlendiren yanı düşünülecek olursa uzun sürede yararlı olabildiğini görürüz.

Yöntem: Gevşeme egzersizlerini ve diğer teknikleri kullanmak

Farkında olmaya çalışın: Farkındalık içinde bulunduğunuz anda neler olduğuna ve ne yaşadığınıza isteyerek ve kasıtlı olarak odaklanmanızla bağlantılıdır. Farkındalık özellikle kaygı ya da panik ataklardan muzdarip kişiler için yararlı olabilir. Bir sonraki panik atağınız ya da geçmişteki panik ataklarınız için endişelenmek yerine, yalnızca içinde bulunduğunuz anda neler olduğuna (görüntüler, sesler, duyumlar) odaklanırsınız.

Rahatlatıcı bir ortamda olmayı seçerek ve temel farkındalık egzersizlerini uygulayarak başlayın. Küçük bir parça meyveyi oldukça yavaş ve isteyerek yemeniz bir egzersiz olabilir. Bu meyvenin nasıl gözüktüğüne ve tadının nasıl olduğuna odaklanmaya çalışın.

Herhangi bir oda içerisinde farkındalık egzersizini deneyebilirsiniz. Odadaki herhangi bir nesneyi seçin ve dikkatinizi ona verin. O nesneye bakın ve gözlemlemeye çalışın. Sizin için nasıl gözüküyor? Beğendiniz mi? Ne renk? O nesnedeki bütün ince detayları ve şekilleri fark etmeye çalışın. Sonrasında o nesneyi alın ve dokunun. Nasıl hissettiriyor? Dokusu nasıl? Soğuk mu yoksa sıcak mı? Böylece içinde bulunduğunuz anda somut bir nesneye odaklanmayı ve onu tamamen deneyimlemeye çalışmayı öğrenirsiniz.

Kaslarınızı gevşetin. Aşamalı kas gevşetme tekniği ile bedeninizdeki tüm kasları gevşetmeyi bilir ve bu kaslarınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Bu teknik özellikle yoğun kaygı ve gerginlik yaşadığınız anlarda size yardımcı olabilir. Bu tekniği kullanmanız bir sonraki panik atak riskini azaltabilir.

Güvenli ve rahat bir yerde gözleriniz kapalı bir şekilde uzanın. Ayaklarınızı ve parmak uçlarınızı 5 saniye boyunca gerin ve sonrasında 10-15 saniye rahat bırakın. Daha sonra bacaklarınızı 5 saniye boyunca gerin ve serbest bırakın. Bedeninizdeki her bir kas grubunu gererek ve serbest bırakarak egzersize devam edin.

Derin nefes alın. Derin nefes alma egzersizlerini denemeniz panik ataklarla bağlantılı olan kaygının azalmasında yardımcı olabilir. Derin nefes almak aynı zamanda basıncın düşmesine yardımcı olur.

Öncelikle rahatlatıcı ve sakin bir ortamda basit bir egzersizle başlayın. Sonrasında nefesinize odaklanın ve burnunuzdan derin bir nefes alarak ağzınızdan verin. Yavaş bir şekilde nefes aldığınızdan ve bütün nefesinizi verdiğinizden emin olun.

Büyük baloncuk çubuğu ve şişesi yardımıyla büyük bir baloncuk üfleyerek derin nefes alma tekniğini uygulamaya çalışın. Bu şekilde nefesinizi kontrol ederek ve sabit tutarak büyük bir baloncuk yapmayı öğrenebilirsiniz.

Kaygılandığınızda ya da panik yaşadığınızda odaklanma tekniğini kullanın: Yoğun bir duygu yaşadığınızda ya da panik atak gibi fizyolojik bir tepki verdiğinizde odaklanma egzersizleri faydalı olacaktır. Bu yöntem, yoğun duygularınızla ya da acınızla başa çıkabilmeniz için farklı bir şeye odaklamanıza izin verir. Zihinsel ve fiziksel olmak üzere birçok odaklanma tekniği vardır.

Zihinsel odaklanma zihninizde belirli bir şeyi canlandırmanızın sonucunda gerçekleşir. Örneğin, düşündüğünüz tüm hayvanları isimlendirmeniz ve zihninizde listelemeniz yararlı bir odaklanma tekniği olabilir. 10’a kadar saymak ise işe yarayan tekniklerinden biridir.

Fiziksel odaklanmada ise duyularınız ve bedeniniz devreye girer. Komik suratlar yapmanız, bacaklarınızı sallamanız, ellerinizi sıcak ya da soğuk suya sokmanız, fiziksel odaklanma tekniğinin örnekleri arasındadır.

Yöntem: Bitkisel tedavileri ya da vitamin tedavilerini deneyin

Bitkisel ilaç tedavilerini araştırın: Herhangi bir bitkisel tedaviyi denemeden önce aile hekiminiz ile bitkisel tedavinin olası yan etkileri ve verilen diğer ilaç tedavileri ile olan etkileşimleri hakkında konuşun. TJ-16’nın (Çin’de bitkisel ilaç tedavilerinde kullanılan popüler bitkisel bir ilaç) panik atakları ve kaygıyı azalttığı tespit edilmiştir.

Kava Kava: Kava Kava Polinezya’ya özgü bir bitkidir ve sakinleştirici etkiye sahiptir. Kaygı seviyesini yatıştırmada etkili olduğu biliniyor. Ancak bitkisel tedavilere başlamadan önce doktorunuzla irtibata geçmeniz gerekir.

İnositol: İnositol, toz halinde bir karbonhidrat takviyesidir. Panik atak geçiren kişilerde faydalı olduğu gösterilmiştir. Bu takviyeyi almadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

Yöntem: Fiziksel sağlığınıza dikkat edin

Egzersiz yapmaya başlayın: Fiziksel egzersizin, özellikle kalp ve damar sağlığına yönelik egzersizlerin, panik atakları ve kaygıyı azalttığı biliniyor. Egzersiz yapmak, fiziksel gerginliğin geçmesine sonrasında ise duygusal rahatlamanın yaşanmasına yardımcı olur.

Pilates yapmak, yüzmek, yürüyüş özellikle de doğa yürüyüşü yapmak, zumba gibi aerobik dans yapmak, kano yapmak, kürek çekmek, futbol ya da basketbol gibi sporlar da dahil olmak üzere birçok fiziksel aktiviteyi deneyebilirsiniz.

Yoganın panik atakları olan kişilerde kaygıyı ve sempatik sinir sistemi aktivitesini azalttığı gösterilmiştir.

Uyku döngünüzü düzenleyin: Panik atakları olan kişiler yaygın olarak uyku sorunları da yaşar. Kaygı, uyuma güçlüğü ve gece boyunca birçok kez uyanma gibi sıkıntılara neden olabilir.

Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmanız faydalı olacaktır. Uyku vaktinizi belirleyin ve belirlediğiniz zamana uyun. Sabahları uyanmak için alarmınızı kurun. Çoğu yetişkin günlük rutinlerinde işlevsel olmak adına en az sekiz saatlik uykuya ihtiyaç duyar.

Eğer geceleri uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsanız derin nefes almayı ya da aşamalı kas egzersizi tekniğini deneyin. Bu yöntemleri denemenize rağmen uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuza başvurun.

Uyarıcı madde kullanımınızı kontrol edin: Kafein, nikotin, kokain gibi uyarıcılar kaygınızı ve panik atak geçirme olasılığınızı arttırabilir. Uyarıcı maddeleri tüketmeyi bırakın ya da sınırlandırın.

Ritalin, Concerta, Adderall ya da benzeri ilaçlar gibi reçeteli olarak verilen uyarıcı çeşitleri “Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu” ve diğer ruhsal bozuklukları tedavi etmek için kullanılır. İlaç tedavinizi düzenlemek ya da bırakmak ile ilgili sıkıntılarınızı ya da sorularınızı doktorunuzla konuşun.

Efedrin, ekstazi (MDMA), metamfetamin gibi uyarıcıları içeren yasadışı maddeler şiddetli yan etkilere ve hayati tehlikeye yol açabilirler. Eğer madde kullanım sorununuz varsa, doktorunuzla ya da başvurduğunuz ruh sağlığı uzmanı ile konuşun.

Alkol tüketiminizi azaltın: Alkol, yatıştırıcı olduğu için sizi sakinleştirmesi ve kaygınızı azaltması sebebiyle panik atak durumunda oldukça riskli bir maddedir. Ancak alkol, uzun süreli bir çözümden ziyade yalnızca anlık bir rahatlama sağlar. Kaygılı ve panik atak geçiren kişiler madde kullanım bozukluğu (alkol kullanımı/alkolizm) geliştirmeye daha yatkın olabilirler.

Eğer her gün alkol tüketiyorsanız, alkolü bırakmak için doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Şiddetli alkol bağımlılığında detoksifikasyon tedavisi gereklidir.

PANİK ATAKLARINIZA SÖZ DİNLEMEYİ ÖĞRETECEK BİR EĞİTMEN TUTMANIZ GEREKEBİLİR

Panik ataklarınız ilk başlarda tüm sorumluluğu yüklenemeyeceğiniz kadar ele avuca sığmaz bir biçimde davranıyor olabilir. Israrla sizden ona ilgi göstermenizi isteyerek, gece gündüz demeden her saat sizi meşgul edebilir.

Panik atakların en sevdiği oyun, doğru dürüst nefes alamayasınız diye göğsünüzün üzerinde durarak kalp çarpıntısına neden olmak ya da düşüncelerinizi bulandırarak sonsuza dek onunla yaşamak zorunda olduğunuza inanmanızı sağlamaktır! Büyük bir olasılıkla bitkin düşersiniz.

O ZAMAN BÖYLE BİR DURUMDA PSİKİYATRİ BİLİMİNİ YARDIMA ÇAĞIRIN!

Panik atakların imgeleminizdeki boyutu gerçek büyüklüğünden her zaman çok ama çok daha fazla olarak algılanır. İyi bir psikiyatrist ve psikoterapist iyileşme sürecinizde size adım adım yol göstererek yaşamınızda gerginlik yaratan alanların farkına varmanızda yardımcı olarak bunlarla başa çıkabilmeniz için yardım sağlayacaktır. Ayrıca yaşamınızda psikolojik içsel çatışmaya neden olan sorunlarınıza ya da mutsuzluklarınıza kendi çözümlerinizi getirmenize destek olacaktır. Bazı durumlarda kendinizi tutmanıza, geri adım atmanıza neden olabilen düşünce örüntülerini ve davranışları değiştirmekte sizinle işbirliği yapacaktır.

İyi bir psikiyatrist ve terapist sizin için bir sırdaş ve dost olacaktır. Bu yüzden tedavi sürecinde birlikteyken kendinizi alabildiğine rahat hissedebileceğiniz birini bulmaya çalışın.

Belki psikiyatristiniz panik ataklarla mücadelenizin ilk evrelerinde ilaç önerisinde bulunabilir. Bu ilaçları kullanıp kullanmamak tabii ki tümüyle sizin kararınıza kalmıştır. Ama sıkıntınıza ilişkin belirtiler özellikle çok ciddiyse veya sizi güçsüz bırakıyorsa, ilaç kullanmak biraz dinlenip kendinize gelmenizi, böylece yeniden güç kazanmanızı sağlar ve görüşünüzü berraklaştırarak panik ataklara gerçekçi bir açıdan yaklaşabileceğiniz olumlu bir yol açabilir.

Zamanla ilaçların bağımlılık oluşturmasından kaygılanıyor olabilirsiniz. Eğer bu konuda birtakım endişeleriniz varsa size önerilen ilaç tedavisi hakkında psikiyatristiniz ile iyice ve detaylı olarak konuşmaya çalışın. Unutmayın bu sizin seçiminiz. Bununla birlikte bağımlı davranışa yol açan düşünce tarzı da bir psikiyatristin desteği ile kullanılan ilaçlarla daha kolay kontrol altına alınabilir. İlaçları bırakmaya hazır duruma ulaşana dek pek çok şey öğrenmiş olacak ve tedavinizde gerçekten çok yol katedeceksiniz. En önemlisi ise duygularınızı anlayan ve yeniden normal yaşamınıza dönmenize etkin bir biçimde destek olabilecek, bu konuyu gerçekten çok iyi bilen konuşabileceğiniz biri yanınızda olacaktır.

SONSÖZ

Şu anda farkına varmanız biraz zor ama panik ataklar size armağan olarak verildi…

İşte bu armağanlar...

KENDİNİZLE İLGİLİ DAHA İYİ ŞEYLER HİSSETMEK

BAŞKALARIYLA İLGİLİ DAHA İYİ ŞEYLER HİSSETMEK

YAŞAMA YÖNELİK DAHA İYİ DUYGULAR BESLEMEK

Bu armağanları panik atakları yaşarken aldığınız tedavi yardımı süresince edineceksiniz.  

Göreceğiniz tedavi ile...

Kendinize karşı daha sevecen olmayı öğrenecek,

Eski alışkanlıklarınızdan ötürü bazı durumlarda nasıl kendinizi geri çektiğinizi fark edecek,

Sabır konusunda bilgilenecek

Bazı şeyleri daha kolay kabul etmeyi ve daha hoşgörülü olmayı öğreneceksiniz.

VE…                                                                                                  

Yalnızca şimdi değil, tüm yaşamınız boyunca gelişme göstermenize destek olacak konularda dikkatinizi yoğunlaştırmayı kavrayacaksınız.

Her şeye karşın, “panik” atakla karşılaşmak belki de bütünüyle kötü bir şey değildir!

Eğer kendinize ilişkin duygularınızı değiştirirseniz, o zaman “panik” ataklara bakış açınızı da değiştirebilirsiniz.

Ne de olsa,

PANİK ATAKLAR ➔ SİZ VE SİZ DE ➔ PANİK ATAKLARSINIZ

ARTIK KORKUNUN KRALLARISINIZ! PANİKLERE HÜKMEDECEĞİNİZ İÇİN ARTIK KORKUSUZ OLABİLİRSİNİZ!

29 Mayıs 2018 - Taksim, Istanbul